膳食制度包括進(jìn)餐次數(shù)、進(jìn)餐時間和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收，使人體保持良好的生理功能狀態(tài)。這不僅有利于身體健康，而且對提高機(jī)體工作能力也有良好作用。運動員應(yīng)定時進(jìn)餐，飲食有節(jié)制，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。

　　進(jìn)餐次數(shù)

　　運動人群應(yīng)定時進(jìn)餐，進(jìn)餐次數(shù)除日?；救屯猓詈迷黾?～2次點心，這對于熱能消耗大的人和青少年運動員尤為重要。研究表明，增加進(jìn)餐次數(shù)，不僅有利于身體健康，而且可提高工作效率。

　　進(jìn)餐時間

　　進(jìn)餐時間與運動訓(xùn)練時間或比賽時間應(yīng)有一定間隔，特別是早、午、晚三個正餐，由于食物較多且復(fù)雜，消化器官的負(fù)擔(dān)較重，因而更應(yīng)注意合理安排進(jìn)餐時間。

　　一般應(yīng)在運動結(jié)束后休息30分鐘再進(jìn)餐，大運動量后應(yīng)休息40～60分鐘再進(jìn)餐。食物胃排空時間約為3～4小時。進(jìn)餐后的一定時間內(nèi)，胃中食物充盈，影響橫膈的呼吸活動，從而對運動不利，另外，有研究表明，在進(jìn)食后的消化過程中，體內(nèi)循環(huán)血液量的25％匯集到消化系統(tǒng)，而在運動時，循環(huán)血量主要匯集于運動系統(tǒng)，消化系統(tǒng)僅有3％。因此，進(jìn)食后不久就進(jìn)行運動，必然會造成運動系統(tǒng)與消化系統(tǒng)都需要血液供應(yīng)的矛盾，這不僅妨礙食物的消化吸收，而且影響運動能力。因此，進(jìn)餐后，一般應(yīng)間隔1.5～2小時再進(jìn)行運動訓(xùn)練。在訓(xùn)練或比賽間歇中的加餐，不強(qiáng)調(diào)間隔時間，但要求食物易于消化吸收，不增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

　　各餐能量適宜分配比例

　　一日各餐食物的能量和質(zhì)量分配，應(yīng)根據(jù)運動人群一天活動的情況來安排，原則上是早餐應(yīng)攝入較充分的蛋白質(zhì)和維生素，使整個上午保持較高的血糖水平和生理功能；晚餐中的脂肪和蛋白質(zhì)不應(yīng)過多，以免使血糖持續(xù)升高，影響睡眠和次日早晨的食欲。

　　注：加餐包括各種小吃、零食和運動營養(yǎng)品 

　　1． 運動前餐的安排

　　運動前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素。

　?。?） 食物體積不能過大；

　?。?） 能量密度應(yīng)該較高；

　?。?） 容易消化吸收；

　?。?） 以谷類食物為主，動物性食物為輔；

　?。?） 保證碳水化合物的充足。

　　2．運動后餐的安排

　　運動后一餐食物量要多一些，適量增加蔬菜水果的攝入，滿足維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的需要。但晚餐不宜過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。